第十二节、十种辅助的抑郁症自我治疗方法

明军1个月前抑郁症患者彻底康复必修课24


之前我们已经介绍了一些主要的抑郁症自我治疗的方法,这些方法都是在药物治疗和心理治疗的基础上进行自我治疗的一些方法。本文介绍的这十种方法也是一样,但是这些方法可能更简单、有效、方便、有趣,可以作为其他治疗方法的补充,也可以作为个人综合治疗方案里一个部分。

一、禅修,也叫冥想

禅修也叫冥想,禅修的意思是静虑,就是静下来,安静的考虑。禅修对于提升专注力和思维力非常有效,他主要对治抑郁症的思维激越现象,即胡思乱想的症状。但是有一点需要注意,抑郁症的急性发作期,或者有精神病性症状的抑郁症患者,禅修这种方法并不适合!这些患者,在到达康复期以后,已经基本上没有抑郁症状了,为了防止复发为目的,这时,用禅修这种方法来对治是非常有效的。

禅修有好多种,无论做哪一种禅修,其实都会有帮助,这里我比较推荐的是正念认知疗法中的正念禅修,它是美国的科学家卡巴金博士,通过几十年的临床工作经验,并把佛教里的禅修科学化、去宗教化,他强调禅修的心理学功能,而且使用起来非常简单、科学。

在学习正念认知疗法的时候,我个人认为要强调这里面的认知的部分,单纯理解疗法的认知理念,就可以对抑郁症有很强的对治力。

正念认知疗法,有一个经典的八周的训练课程,参加这个课程也是很好的,非常适合初学者,也非常规范、科学、简单,参加其他的禅修,比如有些寺庙组织的佛教化的禅修也很好,这是比正念认知疗法更加原汁原味的禅修,但是有一点不同的是,他不会强调心理学方面的功能,当然,也同样会有心理学的作用,此外还有一点好处是,这种禅修多数是不以盈利为目的,多数是免费的,或者只需要出一点点的费用,在寺庙当中叫做供养的费用就可以了,吃住和其他的费用都会很低,这种禅修的方式也是非常好的,大家可以去了解参加。

禅修对于防止抑郁症的复发是非常有效的,是很好的一个方法,大家可以尝试着去学习,去训练。有一点需要注意的是,在参加这些禅修学习或者活动的时候,有各种各样的学习班或者培训班,有的宣传的里面会说是某大师的课程,如何如何的了不起,这种经过华丽包装的禅修课程,要慎重参加,防止不必要的损失!另外,如果自己宣传是自创的,某人发明的当代新开发的所谓禅修或功法,这样的课程不要参加。禅修本身已经有2000多年的历史了,现代人自创这种禅修,对学习者来说,可以完全不考虑。


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此外,不正确的禅修,也会有副作用,选择了不适合的方法,或做了不适当的练习,也可能产生不好的影响,因此不要迷信禅修没有任何副作用的说法,要谨慎的学习和训练,如果发现有任何身心不适,要立即终止,请有经验的老师指导。

二、阅读文化经典

选择那些公认的具有主流价值观的作品,同时你要喜欢,随便翻开几页就能看下去,愿意看的,这些文化经典和文学名著对于对治抑郁症,尤其是调整抑郁症患者的一些不合理认知,调整认知体系是非常有帮助的。

有一点注意,不要看所谓的快餐类作品或垃圾书,也不要看完全以盈利为目的的网络小说,一定要看经典才会有帮助。

三、朗读和唱诵

在任何时候,包括在抑郁发作的期间,如果有一点点时间,你能安静下来,也可以做朗读和朗诵,这是非常好的对治焦虑、抑郁情绪一种方式,它可以作为一种艺术表达疗法,也可以把朗诵或者是唱诵的作品录下来,收集分发到你的自媒体上发表,或发到朋友圈里去,让大家去看、去听、去提建议,这是一种自我表达疗法。

当然,唱卡拉ok也是同样的这种疗法,也有同样的效果。如果能朗读佛经或者唱诵佛经,去欣赏有些明星唱诵的佛经,或者跟着唱、跟着读,这也是很好的方法。比如,读《金刚经》、《心经》等,佛经中的内容和语言,有着传统的美和特别的缘起的力量,以对治抑郁症为目的,朗读这些内容会更适合。

四、利他公益助人疗法

 

也可以叫利他疗法,也可以叫公益疗法,也可以叫助人疗法,都是一个意思,这种疗法的原理是什么呢?是通过帮助他人,通过把注意力引向外部,而不是自己,去做一些力所能及的帮助别人的事情,做过之后,体验自己的感受,也就是体验帮助别人之后的自己内心的快乐,此时也能体验到自己的价值感,这样,对于抑郁症的某些症状会有直接的对治作用。

具体做法,可以先从身边人的需要开始,比如自己的家人,他们需要你什么样的帮助,他们可能期待你做什么事情?那么,你可以去做这些事情,然后,再从身边的人扩大到其他需要帮助的人,可以到社区参与公益活动,如果身边有志愿者,或者其它义工的活动,或者身边没有但可以在网上查,包括一些捐助活动,你可以把自己没有需要的衣服、用品、书籍,捐助给需要的人;然后,再扩大到更大的范围,比如有些环保志愿者,有些宗教活动、放生等等,这些都可以,都是很好的方式。

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